Отжимания от пола — это не просто упражнение, а настоящий вызов для вашего тела. Если вы сейчас читаете это и думаете, что отжиматься 100 раз с нуля — это не для вас, то подготовьтесь к тому, чтобы изменить свое мнение. Да, это требует усилий, но результаты того стоят. Давайте разберемся, как начать отжиматься 100 раз и добиться потрясающих физических результатов.
1. Стартовые шаги: Для того чтобы отжиматься 100 раз, нужно начать с нуля. Начнем с плана действий и правильной мотивации. Забудьте о том, что это трудно, и представьте, как ваше тело станет крепким и подтянутым. Создайте реалистичные цели, чтобы не терять мотивацию на первых этапах.
Начнем с простого плана:
- Неделя 1-2: 5-10 отжиманий в день.
- Неделя 3-4: 15-20 отжиманий в день.
- Неделя 5-6: 25-30 отжиманий в день.
Постепенно увеличивайте количество повторений. Главное — не форсируйте события, ваша задача сделать это без травм и переутомления.
2. Техника: Правильная техника отжиманий — ключ к успешному выполнению упражнения и избежанию травм. Перед тем, как приступить к увеличению числа повторений, убедитесь, что вы выполняете отжимания правильно.
Основные правила техники:
- Руки на ширине плеч.
- Тело в прямой линии от головы до пят.
- Спускайтесь до того момента, когда грудь почти касается пола.
- Возвращайтесь в исходное положение, напрягая грудные и трiceps мышцы.
Забыли про правила? Нет проблем! Включите в свой план тренировок видеоуроки, где профессионалы разберут все тонкости техники отжиманий.
3. Регулярность тренировок: Регулярность — это ключевой фактор в достижении вашей цели. Не пропускайте тренировки, даже если вы устали или не в настроении. Здесь важен не только объем, но и систематичность.
Пример графика тренировок:
- Пн — Ср — Пт: отжимания
- Вт — Чт: кардио (бег, велосипед, быстрая ходьба)
- Сб: отдых
- Вс: легкая активность (плавание, йога)
Помните, что ваше тело нуждается во времени для восстановления, так что не забывайте про дни отдыха.
4. Прогрессивная нагрузка: Как только вы почувствуете, что заданный уровень отжиманий стал легким, настало время добавить нагрузку. Это может быть увеличение числа повторений каждую неделю или введение дополнительных упражнений для грудных мышц.
Пример прогрессии:
- Неделя 7-8: 35-40 отжиманий в день.
- Неделя 9-10: Введение отжиманий с узким хватом.
- Неделя 11-12: 50-60 отжиманий в день.
Запомните, что регулярное увеличение нагрузки поможет вам преодолевать плато и продолжать двигаться вперед.
5. Важность питания и отдыха: Без правильного питания и отдыха ваши усилия могут оказаться напрасными. Ваш организм нуждается в достаточном количестве белка для восстановления мышц, а также в качественном сне для полноценного восстановления.
Ключевые аспекты:
- Сбалансированное питание с учетом белка, углеводов и жиров.
- 7-9 часов сна в сутки.
- Увлажнение и правильный режим питья.
Не забывайте, что ваше тело строится не только в зале, но и в процессе восстановления.
6. Ментальная настройка: Позитивный настрой и вера в свои силы — половина успеха. Возможно, вам не удастся сразу сделать 100 отжиманий, но не расстраивайтесь. Постепенно, с упорством и верой в себя, вы достигнете своей цели.